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Comment utiliser le Tempo Trainer en natation

Le Tempo Trainer Pro, utilisé de manière adéquat vous permet de faire passer vos entrainements de natation à un niveau supérieur, de la même qu'un PowerMeter en vélo.

Nous l'utilisons ainsi à toutes nos sessions de groupe (7 fois par semaine à Montréal) dès qu'elles incluent du travail à allure spécifique.

Tout comme avec un PowerMeter, il est important de connaitre votre "Seuil", on appelle cela le CSS en natation (Critical Swim Speed), comparable au "FTP" en vélo.

Vous pouvez déterminer votre "CSS" à l'aide d'un simple "Test CSS".

Plus de détails (en anglais pour le moment) ici: http://www.swimsmooth.com/training.html).

Une fois que vous connaissez cette valeur, tous vos entrainements d'endurance et de vitesse sont basés dessus.

Grâce au Tempo Trainer Pro vous allez pouvoir noter votre progression et vous assurer que vous partez à la bonne allure dès le premier 25m (erreur #1 des triathlètes).

Ce petit outils se met dans le casque de bain. C’est tout simplement un métronome qui bippe à l’intervalle de temps qu’on lui demande.

Petit guide d’utilisation du Tempo Trainer Pro:

  • Pour démarrer, appuyer longuement sur le bouton en bas à droite.

  • Pour l’éteindre, appuyez sur les deux boutons du bas en même temps.

  • Pour changer de mode, démarrez le tempo trainer puis appuyez longuement sur le bouton du haut. Dès qu’il change de mode, un chiffre apparaît à l’écran pour vous dire sur quel mode vous venez de passer.

  • Une fois sur le bon mode, utilisez les boutons du bas pour augmenter ou diminuer la valeur à l’écran.

Les trois modes du tempo trainer :

  • Mode 1 (CSS) : Le tempo trainer bip à l’intervalle de temps affiché à l’écran (XX : YY où XX est en seconde, YY est en centièmes de secondes). Vous pouvez demander un temps à 0.01 seconde près.

  • Mode 2 (RM): Similaire au mode 1 sauf que le réglage se fait à la seconde prêt (X : YY où X est en minutes, YY est en secondes).

  • Mode 3 (SR): Le tempo trainer est un métronome pour la cadence de coups de bras. La valeur affichée est en coups par minute. A chaque bip, une main doit entrer dans l’eau.

Ci dessus: Tableau d'une session incluant du travail dans les 2 Modes

Comment utiliser le tempo trainer pendant les entrainements :

Soit la vitesse est imposée précisément (CSS - Mode 1), soit c'est le temps de nage + le temps de repos qui est imposé (RM-Mode 2)

  1. Travail à un pace précis "@CSS" - Mode 1

  • Notation au tableau : CSS + X où X est en secondes (peut être positif ou négatif).

Ici le bloc III est à faire précisément "sur le bip" à CSS+3, avec 1 bip de repos entre chaque 300m

  • Mode utilisé : 1 (car on fait des ajustements fins).

  • Comment régler et utiliser le tempo trainer : En général, on fera biper aux 25m, donc la valeur à afficher à l’écran est (CSS + X)/4. Par exemple, si vous devez nager à CSS + 3 avec un CSS de 2 min/100m, le calcul donne (2x60s + 3)/4 = 123/4 = 30:75. Si on vous demande de faire biper aux 50m, alors le calcul est (CSS+X)/2, et ainsi de suite. Une fois réglé, mettez le tempo trainer sous votre casque de bain avec les boutons vers l’extérieur. Appuyez sur le bouton du haut pour lancer le décompte et soyez aux 25m à chaque bip.

  • Objectif: toucher le mur à chaque "bip".

  • Gestion de la récupération : En général, on prend 1 bip de récup dans ce mode (sauf indication contraire). Si vous arrivez pile sur le bip, attendez le suivant pour commencer le prochain intervalle. Si vous arrivez en avance, attendez le dernier bip puis le suivant pour partir (vous avez un peu plus de récup). Si vous arrivez en retard, vous devez partir à 1 bip après le dernier (votre récup sera plus courte).

  • Conseils : Si vous prenez de l’avance ou du retard sur le bip, ajustez votre vitesse de nage le plus rapidement possible. Surtout, ne vous arrêtez pas en plein milieu du corridor ni au mur, simplement accélérer ou ralentir. -> Si vous vous en rendez compte trop tard ou si vous avez pris plusieurs secondes d'avances au premier 50m, mémorisez l’endroit où le bip arrive et soyez à la même hauteur dans la longueur suivante. Maintenir ça jusqu’à la fin de la distance Par exemple: sur un intervalle de 600m, si vous avez 4s d'avance sur le bip après 200m, alors vous devriez arriver avec 4s d'avance avant, En effet, si vous arrivez "sur le bip" cela signifierai que vous avez nagé les 400 derniers mètres en dessous du pace cible par 1 à 2s par 100m, ce qui est conséquent.

  • Points Clefs et progression: Les premiers intervalles à "CSS" en début d'entrainement sont le temps de vous régler avant le bloc principal. Soyez conservateurs et si les choses se passent super bien jusqu'au bout de la séance, alors enlevez 0.10s au biper lors de votre prochain entrainement. Cela peut paraitre très peu, mais cela donne 0.40s par 100m, si vous complétez encore l'entrainement la semaine suivant, continuez à enlever 0.10. Vous allez ainsi accélérer progressivement, sans "exploser" au milieu du training et tout en gardant votre technique en place.

2. Travail en Temps de Cycle ou RedMist Cycle "RM" - Mode 2

  • Notation au tableau : RMX où X est en secondes et ne peut être que positif. le point de référence est toujours votre CSS, sauf qu'ici nous ajoutons un nombre de secondes par 50m. RM5 représente donc votre CSS/50m + 5secondes. Donc si votre CSS est de 2min/100m ->1min/50m -> RM5=1min +5s = 1:05.

Ici chaque le tableau indique pour chaque Ligne les intervalles a réaliser: la première partie @RM5, la second @RM4, puis la dernière (patiellement cachée) à RM3. Il n'y a donc presque aucune pause dans chacune des parties, si ce n'est le temps d'avance pris sur le bip a la fin de chaque intervalle. C'est un entrainement d'endurance très efficace !

  • Mode utilisé : 2 (car on fait des variations de l’ordre de la seconde)

  • Comment régler et utiliser le tempo trainer : Ici, le bip ne sert pas à vous pacer précisement, mais à rythmer vos départs. La valeur demandée comprend donc le temps et nage et de récupération, mais on fait biper aux 50m pour que vous ayez une rétroaction sur votre vitesse. Il faut donc prendre de l’avance sur le bip pour avoir de la récupération avant le prochain départ, mais pas trop pour ne pas se bruler. Par exemple, si vous avez un 3 x 200 à RM6 : avec un CSS de 2:00/100m = 1:00/50mn -> Réglez votre bip à (CSS/2 + 6) = 66 = 1 : 06. Une fois que vous avez appuyé sur le bouton du haut, commencez votre premier 200. A chaque 50m, vous devez avoir de l’avance sur le bip. Arrivé au bout du premier 200m, attendez le prochain bip pour lancer le prochain 200, et ainsi de suite.

  • En général les entrainements "RedMist" sont des entrainements d'endurance active, on vise donc de nager entre CSS+3 et CSS+6, notre coach pourra vous donner des indication sur le temps d'avance (de repos) que vous devrez viser pour travailler dans les bonnes zones, ou bien il peut vous laisser libre de choisir et d'expérimenter vous même afin de développer une meilleur gestion de l'allure sur des intervalles longs.

  • Une Échelle de Difficulté Vous pouvez voir les RM comme étant une échelle de difficulté: plus le chiffre est bas plus c'est difficil: par exemple: - RM8 (donc 8 seconde de plus par 50m que votre CSS) est assez "Facile", - RM3 est "solide", - RM0 est votre treshold (il faudra donc nager sub treshold pour avoir du repos !)

  • Point Clef: Les entrainements "REDMIST" sont presque toujours progressifs, ne vous fiez pas à la "facilité" avec la quelle vous entrez les premiers intervalles, le but est de vous apprendre à partir à la bonne allure afin de pouvoir finir aussi vite et même plus vite en fin de session. Les "rookies" sont souvent surpris de noter a quel point ils ne sont plus capable de rentrer les temps fait en début de séance qui était "trop facile" alors qu'ils ont maintenant la sensation d'être "all out". Encore une fois la similarité avec la puissance en vélo est à mettre en avant.

3- Travail en mode Cadence - Mode 3

Ce mode vous permet de forcer une certaine cadence. Il est peu utilisé lors des sessions de groupe car tout le monde ne dispose pas d'un Tempo Trainer, (nous en fournissons en effet un à chaque leader responsable de "pacer" le groupe de niveau similaire) Il n'y a pas de cadence "parfaite", chaque nageur a une cadence "idéale" en fonction de son style de nage et de son niveau de forme. Cela peut aussi bien se situer à 60 coups par minute qu'à 90. Un "Stroke Ramp Test" peut être effectué afin de déterminer celui qui vous convient le mieux en ce moment.

Et voila, les tableaux SwimSmooth devraient commencer à se déchiffrer tranquillement :-)

Swim Smooth !


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